Wielertoerisme: hoe ga je goed van start?
Enkele tips voor beginners
Ben je van plan om te starten met fietsen? Hou dan best enkele tips in het achterhoofd. Op die manier verklein je de kans op blessures en ben je beter gewapend om lange tijd plezier te hebben van je nieuwe sportieve levensstijl.
- Kies een goede begeleider, trainer, club
- Zorg voor functionele kledij en degelijk materiaal, aangepast en afgesteld aan jouw lichaam
- Doe het rustig aan en bouw geleidelijk op
- Pas je levensstijl aan en zoek een sportgezel
Sla er ook even onderstaande tips op na, of haal motivatie uit onze actie 'goede voornemens voor 2017'!
Uit onderzoek blijkt dat meer bewegen en sporten ons fitter en gezonder maakt, dat we er langer door leven, er beter uitzien en dat ook onze levenskwaliteit erop vooruitgaat. Ook al weten we dat ondertussen allemaal, toch vinden veel mensen niet de energie of de moed om er ook effectief aan te beginnen.
Voor wie al een tijdje niet actief is, is het zetten van die eerste stap ook niet zo eenvoudig, of wel? Wil je wel meer aan sport doen, maar weet je niet hoe je eraan moet beginnen? Durf je de eerste stap niet goed zetten? Wij helpen je met een handvol tips graag op weg.
Start vanuit de bewegingsdriehoek
Gezond leven? Beperk stilzitten en beweeg. In een gezonde bewegingsmix wissel je zitten, staan en bewegen af. Hoe je dat het best aanpakt, geeft de bewegingsdriehoek je heel helder weer.
De bewegingsdriehoek in kleur
- Oranje zone
Sedentair gedrag of lang stilzitten: de Vlaming lust er wel pap van. Sedentair gedrag of lang stilzitten is alles wat je doet terwijl je ligt of zit en waarbij je heel weinig energie verbruikt. Slapen hoort daar niet bij.
We brengen gemiddeld meer dan acht uur per dag zittend door: thuis, op school en op het werk. Ook als we onderweg zijn, zitten we in de auto of op de trein en in onze vrije tijd spelen we met de computer, gaan we naar de bioscoop of lezen we een boek.
Elke dag is een uitnodiging om veel en lang te zitten. En dat is niet oké: een gezonde dag bestaat uit een mix van zitten, staan en bewegen. We voelen ons fysiek en mentaal beter in ons vel als we lang stilzitten beperken.
Als je op de bewegingsdriehoek kijkt, vind je sedentair gedrag of lang stilzitten dan ook terug in de oranje zone.
- Lichtgroene zone
Bewegen is gezond. Daarom heeft bewegen de kleur groen. Daarbij geldt: hoe groener de zone, hoe intensiever de beweging.
In licht intensieve beweging schuilen meer gezondheidsvoordelen dan je denkt… Je vindt licht intensief bewegen dan ook terug in de onderste laag van de groene zone in de bewegingsdriehoek. Probeer alvast het grootste deel van elke dag licht intensief te bewegen tijdens je taken: door bijvoorbeeld staand te computeren, te stofzuigen of de trap te nemen.
- Middelste groene zone
Heel wat Vlamingen bewegen te weinig om gezond te zijn. Want gezond bewegen is meer dan slenteren of kuieren. Nochtans is stevig wandelen, recreatief zwemmen of fietsen haalbaar voor velen en goed voor lichaam én geest.
Dagelijks matig intensief bewegen levert je meer gezondheidsvoordeel op dan licht intensieve bewegingen: zowel fysiek als mentaal. Als je matig intensief beweegt, ga je sneller ademen en slaat je hart sneller. Je bent nog niet buiten adem en je kunt nog gewoon praten. Je vindt deze manier van bewegen terug in de middelste groene zone van de bewegingsdriehoek. De bewegingsintensiteit van de lagen eronder en erboven is respectievelijk lager en hoger.
- Donkergroene zone
De donkergroene zone bevindt zich bovenaan in de bewegingsdriehoek. Deze zone staat voor hoog intensief bewegen: lopen, een partijtje basketbal...
Het verschil met de middelste en onderste laag? Als je hoog intensief beweegt ga je ook zweten. Bewegen aan hoge intensiteit heeft extra voordelen voor je gezondheid in vergelijking met matig en licht intensief bewegen. Beweeg dus minstens één keer per week hoog intensief voor de mooiste gezondheidsbonus!
And last but not least, probeer ook om je spieren wekelijks te trainen en zo te versterken.
Nog enkele tips...
Wat doe je het best?
- Zit minder lang stil én beweeg meer
- Zet stap voor stap
- Ga elke dag voor een gezonde mix
Hoe kan je voldoende bewegen en minder stilzitten?
- Varieer waar je beweegt en minder zit
- Ruil minder gezonde keuzes in voor gezonde gewoontes
- Voel je goed
- Denk vooruit en plan
- Pas je omgeving aan
Wil je starten met sporten?
1. Zoek het niet te ver
Denk eerst en vooral even na over wat je tegenhoudt. Kost sporten te veel? Geen tijd? Je hoeft niet naar een dure fitnessclub te gaan om actief te zijn. Je dagelijkse bezigheden bieden je heel wat mogelijkheden om in beweging te blijven: neem eens wat vaker de fiets, of ga te voet naar de winkel voor kleine boodschappen in plaats van één keer per week met de auto. Neem de trap in plaats van de lift. Loop tijdens je middagpauze eens een blokje om of doe wat buikspieroefeningen terwijl je tv kijkt. Ravot met je kinderen, of dans eens met je vrouw. Je zal het verschil snel merken, en vooral ook voelen.
Volwassenen moeten eigenlijk minstens 30 minuten per dag bewegen, en minimum twee uren per week actief aan hun conditie werken. Zie je het niet zitten om 30 minuten aan een stuk te bewegen? Dan kan je het gerust opsplitsen in blokken van 10 minuten. Vergeet vooral niet: je hebt niets te verliezen. Elk beetje beweging dat je doet, is beter dan niets. Wandelen is een ideale activiteit om mee te beginnen. Ga bijvoorbeeld een paar keer per week een half uurtje wandelen. Voer je tempo en je wandelfrequentie geleidelijk aan op en je bent vertrokken.
2. Kies een sport die je graag doet
Hou je niet van zwemmen, trek dan niet naar het zwembad. Vind je joggen maar niks, maak er dan niet jouw sport van. De belangrijkste tip die we je kunnen geven, is deze: zoek een sport die je graag doet. Dat is de enige manier om elke keer weer met plezier je sportschoenen aan te trekken. Enkel wanneer je het graag doet, zal je het blijven doen. Om te ontdekken of een sport je al dan niet bevalt, kan je bijvoorbeeld eens naar een training gaan kijken, of een initiatieles volgen.
3. Maak plannen
Maak afspraken met jezelf en zet je sport- en beweegplannen in je agenda. Dan is de kans veel kleiner dat je op het laatste moment afhaakt. Nog beter, zoek een compagnon om mee te sporten. Dat maakt niet enkel het sporten leuker, maar het zorgt er ook voor dat je minder gemakkelijk afzegt.
4. Begin rustig
Zeker wanneer je lange tijd hebt stilgezeten, moet je lichaam wennen aan het sporten. Begin daarom rustig aan en neem de tijd om je conditie op te bouwen. Door niet te veel ineens te willen, geef je je lichaam de tijd om aan de beweging en de inspanning te wennen en verklein je de kans op overbelasting. Natuurlijk is er niets mis met het opzoeken van je grenzen - een beetje spierpijn kan geen kwaad - maar je moet er ook niet als een kip zonder kop invliegen.
5. Stel jezelf een doel
Iedereen heeft zijn redenen om met sporten te beginnen. De ene wil de 10 Miles van Antwerpen lopen, de ander wil gewoon wat fitter zijn of een paar kilo's kwijtspelen. Wie een doel voor ogen heeft, is doorgaans veel gemotiveerder om ermee door te gaan. Hou je vorderingen in de gaten - gebruik eventueel een app - en geef jezelf tussentijdse doelen die je kan afvinken.
Sluit je aan bij een sportclub
Heb je je favoriete sport gevonden? Dan is het allicht een goed idee om je bij een club aan te sluiten. Daar vind je niet enkel een heleboel gelijkgestemde zielen waar je je passie mee kan delen, maar je wordt er ook optimaal begeleid om je geliefde sport op lange termijn regelmatig te beoefenen: kwaliteitsvolle sportbegeleiders, de juiste infrastructuur en veel enthousiaste vrijwilligers.
VIND EEN SPORTCLUB DIE BIJ JE PAST
Bijkomend voordeel
Wist je trouwens dat je bij de meeste ziekenfondsen een deel van je lidgeld bij de sportclub kan terugkrijgen? De meeste ziekenfondsen voorzien een tegemoetkoming van 12,5 euro tot zelfs 25 euro per jaar. Vraag het dus zeker eens na!
Bewegen
Bewegen is gezond!
Of je nu een (halve) marathon wil lopen, begint te sporten om gewicht te verliezen of je gewoon beter wil voelen door wat meer te sporten, je wordt hoe dan ook geconfronteerd met deze cruciale vraag: hoe ga je van start? Een pertinente vraag, want als je er onbesuisd invliegt, dan kan dat bijzonder verkeerd uitpakken en kan je initiële enthousiasme snel verdwenen zijn: stijfheid en spierpijn na de inspanning, geen vorderingen, en in het slechtste geval peesontstekingen en gewrichtsklachten.
Daarom verzamelden we een aantal basisrichtlijnen die je kunnen helpen om zonder nodeloos afzien een behoorlijk niveau te bereiken. Zie het als een beknopte handleiding voor iedereen die langdurig en comfortabel wil kunnen sporten en er bovendien nog veel plezier aan wil beleven ook.
Basisrichtlijnen voor beginnende sporters
Tip 1: Begin niet te snel!
We kunnen het niet genoeg herhalen: begin niet te onbesuisd. Beter te traag dan te snel, dat is het devies. Bij mensen die lange tijd niet gesport hebben of weinig beweging gehad hebben, is het risico op kleine spier- en gewrichtsletsels tijdens de beginperiode groot. De spieren en gewrichten zijn de grotere belasting immers niet gewoon. Ze moeten de tijd krijgen om zich aan te passen.
In hun aanvankelijk enthousiasme beginnen veel starters te snel en te intensief. Ze richten de aandacht op uithouding, kracht, afstand en snelheid en ze letten te weinig op de alarmsignalen die hun lichaam hen geeft. Wanneer je tijdens de activiteit hinder ondervindt of pijn voelt in een spier, gewricht of lidmaat, dan is dat een teken dat er iets niet pluis is. Negeer je de pijn of de klachten, dan loop je het risico op een ernstig letsel.
Geef je lichaam dus de tijd om zich aan te passen aan het sporten.
Overgewicht? Wees dan extra voorzichtig! Het risico op klachten en spier- en gewrichtsletsels neemt toe naarmate het overgewicht groter is. Overweeg om te beginnen met een gewichtsdragende sport zoals fietsen of zwemmen en stap pas over op lopen wanneer je al een paar kilo's kwijt bent.
Tip 2: Oefen niet buiten adem
Nog een gouden regel: oefen nooit buiten adem. Wanneer je tijdens het fietsen, zwemmen of lopen buiten adem raakt, dan oefen je aan een hogere intensiteit dan nodig is om de conditie op te bouwen. Je houdt het allicht ook niet lang vol, zeker niet als beginner. Vergeet dat je zwaar moet afzien om je conditie te verbeteren. Je kan even goed aan een rustig en voorzichtig tempo opbouwen zodat de oefeningen prettig blijven. Zelfs geoefende atleten trainen vooral zonder buiten adem te raken.
Een goede maatstaf om je tempo te beoordelen, is wanneer je aan het einde van de oefening het gevoel hebt dat je nog langer had kunnen doorgaan. Je bent dan duidelijk binnen je reserves gebleven en je hebt niets geforceerd. Ook een positief teken: wanneer je tijdens het lopen of fietsen nog kan babbelen met je kompaan of meezingen met je muziek.
Tip 3: Neem voldoende rust
Laat ons eerst even een belangrijk misverstand uit de weg ruimen: veel mensen denken dat de inspanning de basis is voor het verbeteren van hun uithoudingsvermogen. Dat is niet het geval. Een juiste dosering van je inspanning en het herstel van je lichaam nà die inspanning zijn véél belangrijker. Zorg er dus voor dat je voldoende rust!
Je nachtrust is de herstelperiode bij uitstek. ‘s Nachts stijgt de afscheiding van groeihormoon waardoor het ritme van allerhande herstelmechanismen versnelt. Te weinig slapen maakt de herstelfase na de inspanning nodeloos langer.
Wanneer je slecht geslapen hebt, dan doe je er wellicht goed aan om die dag wat lichter te oefenen.
Tip 4: Zorg ervoor dat je materiaal in orde is
Een krakende fiets die amper nog bolt, versleten loopschoenen met gaten in de zolen, vuile sportkleding: ze nodigen niet uit tot sporten. Zorg er dus voor dat je outfit frisgewassen is, en je materiaal goed onderhouden. Dat is niet alleen aangenamer voor een beginnende sporter maar ook veel veiliger: een degelijke en juiste sportuitrusting beschermt je ook tegen blessures.
Eenvoudig en degelijk materiaal hoeft overigens niet duur te zijn. Een oude fiets kan met wat olie en een minimum aan herstellingen soms omgetoverd worden tot een soepel bollend startexemplaar.
Tip 5: Vergeet de opwarming en cooling-down niet
Voor professionele sporters zijn opwarming en cooling-down essentiële onderdelen van hun training of wedstrijd, maar recreatieve sporters of gelegenheidssporters vergeten het wel eens. Ten onrechte, want wie sport zonder zich eerst op te warmen of nadien langzaam af te bouwen, zondigt tegen een van de belangrijkste principes van blessurepreventie.
Opwarmen voor het sporten, is dat nodig?
Voor professionele sporters is de opwarming een essentieel onderdeel van hun training of wedstrijd, maar recreatieve sporters of gelegenheidsporters vergeten het wel eens. Ten onrechte, want wie sport zonder zich eerst op te warmen, zondigt tegen een van de belangrijkste principes van blessurepreventie.
Een goeie opwarming bereidt je lichaam voor op het sporten: je bloedvaten zetten uit, je hart gaat sneller slaan, je longen nemen meer zuurstof op en je spieren worden opgewarmd, waardoor je minder kans hebt op blessures of stijfheid achteraf. Naarmate ze beter doorbloed zijn, worden je spieren elastischer, waardoor ook je gewrichten beweeglijker worden.
Hoe lang en hoe intensief je moet opwarmen, dat verschilt van persoon tot persoon. Zorg ervoor dat je niet te lang voor je sportinspanning opwarmt. Dan gaat het nut van je opwarming verloren.
Is een cooling-down belangrijk?
Laten we eerst een mythe de wereld uit helpen: de cooling-down heeft geen effect op eventuele spierpijn na het sporten. Toch wil dat niet zeggen dat het daarom niet nuttig is. Het helpt je wel degelijk om beter te herstellen van je inspanning en om je bloedsomloop geleidelijk weer aan te passen aan je hartslag.
Net zoals bij de warming-up geldt: zorg ervoor dat de tijd tussen inspanning en cooling-down niet te groot is, want dan gaat het nut verloren.
Tip 6: Kies het juiste tijdstip en de juiste omgeving!
De ene sporter zoekt graag de rust en stilte van de natuur op om te trainen, de ander heeft nood aan medesporters rondom hem. Ga na wat het beste bij jou past en zoek de juiste plek voor jouw oefeningen.
Ook het juiste tijdstip kan van belang zijn: het zwembad kan tijdens de schooluren druk bezet zijn, maar daarbuiten een oord van rust blijken.
Ben je een loper, hou dan ook rekening met de ondergrond. Een harde ondergrond (beton, asfalt, betegelde stoepen, ...) vermijd je in het begin beter, want dat is heel belastend voor je gewrichten. Beter voor weinig getrainde voeten, enkels en knieën is een zachte, gelijkmatige ondergrond, zoals een Finse piste of een onverharde loopomloop.
Tip 7: Laat je goed begeleiden
Wil je er zeker van zijn dat je op het juiste niveau aan het sporten bent? Dat je de juiste schoenen gebruikt? Dat je fiets juist is afgesteld? Laat je dan goed begeleiden. Dat kan door een ervaren sporter/kompaan, maar ook door een personal coach. Die kan je ook helpen om je doelstellingen te behalen.
Wil je er zeker van zijn dat je goed ondersteund wordt? Sluit je dan aan bij een kwaliteitsvolle sportclub in je buurt. Die hebben vaak gediplomeerde trainers en begeleiders in dienst.
Is een sportmedisch onderzoek nodig?
Wil je na een lange inactiviteit opnieuw beginnen te sporten? Heb je besloten dat het stilaan tijd is om die marathon van je bucket list te halen? Droom je er al langer van om de mythische Mont Ventoux te bedwingen? Dan doe je er wellicht goed aan om je te laten onderzoeken of advies en begeleiding in te winnen. Wie gezond wil sporten, kan bij de huisarts, een sportarts of sportmedisch onderzoekscentrum laten onderzoeken of hij lichamelijk geschikt is om zijn sport veilig en met een minimaal risico op sportletsels te beoefenen.
Wist je dat, wanneer je een inspanningstest laat uitvoeren, bijvoorbeeld om een persoonlijk trainingsplan te laten opstellen, je dan het best eerst een sportmedisch onderzoek ondergaat? En dat alle inspanningstesten, zowel met of zonder het afnemen van lactaat, enkel onder supervisie van een arts mogen gebeuren?
Ben je benieuwd of een sportmedisch onderzoek voor jou noodzakelijk is? Surf dan even naar www.sportkeuring.be en doe de test. Je vindt er ook algemene info over het nut of de zin van sportmedisch onderzoek, de mogelijke onderzoeken die erin aan bod komen, en je ontdekt de namen en adressen van sportartsen en sportmedische adviescentra waar je terecht kan.
Blijkt op basis van de korte vragenlijst op die site dat een sportmedisch onderzoek aangewezen is, dan krijg je meteen een uitgebreide sportmedische vragenlijst voorgeschoteld. Die kan je rechtstreeks elektronisch doorsturen naar een erkend keuringsarts. Die kan dat gebruiken als de basis van jouw sportmedisch onderzoek.
Een sportmedisch onderzoek wordt niet terugbetaald door het Riziv.
Belangrijk : Vind de juiste sportclub die bij je past